运动处方范例精选八篇

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篇一 ：健身运动处方总结

科学健身运动处方

1.体力活动是人体热能消耗的主要因素， 在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍， 因此就能量消耗而言， 运动减肥对所有人都有效， 这是绝对肯定的。

2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗>热能的摄入。

3.锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼， 又适当节食， 才是正确的减肥之路。

4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能， 即在无氧或氧供应不足的情况下， 主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。二为有氧供能， 即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分， 糖元或脂肪可以完全分解， 释放大量能量， 因而能持续较长的时间。

5.大强度的运动不可能持续很长时间， 总的能量消耗较少， 因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分， 持续时间长， 总的能量消耗多， 更有利于减肥。

6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪， 而不是减少水分或其它成分， 因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。

7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%， 强度过大时能量消耗以糖为主， 肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小， 机体热能消耗不足， 也达不到减肥的目的。最高心率 = 220 —年龄

8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时， 开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间， 至少要20分钟。

9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡， 因此要经常参加运动， 切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行， 不要间断。

10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗， 造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少

篇二 ：运动处方案例

运动处方范例

在制定近期目的时要明确以下几点：

1） 需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。

2） 需要康复的功能（是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM）。

3） 需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。

4） 需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。

1、从个人实际出发， 选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。

2、个人兴趣与全面发展相结合。

美国前总统克林顿的一周健身计划范例

这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说， 选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。

一周具体实施计划：

自我监测：

篇三 ：运动处方示例 2

　　运动处方

　　姓名：苗亢然性别：男年龄： 20

　　一、运动负荷试验结果

　　试验中达到的最高心率 165 次/min， 血压未测量， 运动强度中等强度， 靶心率（THR） 140~150 次/min。

　　注：实验最高心率数值是在中慢速晨跑测得， 故未能达到实际最高心率， 取计算靶心率为测得最高心率的85%

　　二、心率监护

　　活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博， 及时调整负荷强度， 使其维持在低限和高限之间。

　　低限： 22 次/10s 高限： 27 次/10s

　　三、活动安排

　　准备活动：5~10分钟， 充分活动， 避免意外受伤， 并且让内脏器官克服生理惰性， 使心率逐渐进入靶心率范围

　　1、颈部运动：颈部肌肉的伸展， 低头、仰头、向左侧、右侧， 最后， 头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍

　　2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步， 全脚掌着地， 大腿与地面平行；右腿挺直， 前脚掌着地， 上体正直， 抬头挺胸， 身体上下起伏。3、4×8拍动作相同， 方向相反。

　　3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽， 两膝微屈， 手指自然并拢， 放于两膝上， 由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环， 4×8拍。

　　4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前， 左脚脚尖着地， 脚腕手腕自然放松， 按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚， 动作相同。

　　基本部分：20~30分钟， 主要以单人运动、有氧耐力运动为主， 心率须保持在靶心率范围之内， 不能持续完成时， 中间可以慢跑代替静止休息。

　　0~5分钟：以中慢速跑（跑步具体速度与时间见附表1， 下同）为主， 遵循循序渐进的思路， 使身体逐渐适应增加的活动量， 调整呼吸节奏， 为提速做准备。

　　5~30分钟：以中（快）速匀速跑为主， 中途可以休息， 但休息不得完全停下， 可以快走以及慢跑， 同时根据自己体力状况和跑步速度变化， 呼吸可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

篇四 ：运动处方示例

　　运动处方示例

　　姓名：性别：年龄：

　　（一） 运动负荷试验结果：

　　试验中达到的最高心率次/min， 血压。

　　运动强度， 靶心率（THR）次/min。

　　（二） 心率监护

　　活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏， 即使调整负荷强度， 使其维持在低限和高限之间， 低限：次/10s， 高限：次/10s。

　　（三） 活动安排：

　　1. 准备活动：15~20min， 使心率逐渐进入靶心率范围， 参照运动时段热身部分及下列A+B+C。

　　2. 基本部分：常规健身跑， 先从1000米开始， 每月增加1000米， 至3000~5000米即可。速度：8分钟1000米。每周三次。运动时间20~40min， 主要为有氧耐力联系， 心率须保持在靶心率范围之内， 不能持续完成时， 中间可稍事休息， 参照运动时段锻炼部分及A+B+C。

　　3. 整理活动：5~10min， 以放松跑和体操为主， 以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及A+B+C。

　　注：

　　（1） 全身各关节的活动（颈， 肩， 肘， 腕， 髋， 膝， 踝）：伸展性练习（动力拉

　　伸法前、后踢腿， 左右摆腿）。

　　（2） 肌肉抗阻练习， 提踵30次×3组， 臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上

　　3项中任选1项）10次×3组， 1分钟仰卧起坐， 直臂扩胸30次×3组， 半蹲起20次×3组。

　　（3） 表示结束部分， 伸展练习（直臂压肩， 前、侧、后压腿， 静力牵拉10~20s）

　　+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。

　　（四） 每周活动次数：3~4次或根据情况调整。

　　（五） 注意事项和建议：

　　1. 做下列活动时应小心谨慎（）

　　2. 避免下列情况出现（）

　　处方定制者处方定制日期

篇五 ：运动处方案例

根据中年男性身体易于“发福”的特点， 举出一个运动方案示例。

（1） 运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等， 并辅以太极拳、兵乓球、羽毛球、网球、迪斯科或健身操等。

（2） 运动强度：运动时心率为本人最大心率的60%~70%。一般40岁心率控制在140次/min 50岁130次/min 、60岁以上120次 /min以内为宜。

（3） 运动频率：中老年人， 特别是老年人由于机体代谢水平降低， 疲劳后体力恢复的时间延长， 因此运动频率可视情况增减， 一般每周3~4次为宜。

（4） 运动时间：每次运动时间控制在30~40min， 下午运动最好。为了增强体质， 提高健康水平， 中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

注意事项;

锻炼前应作医学检查， 了解有无心血管系统疾病；运动减肥必须和控制饮食相合， 主要是控制脂肪、糖类及食量；适当进行力量锻炼， 重点锻炼肌肉和大肌肉群， 用力程度逐渐增加；有并发症者可分别按冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。

篇六 ：运动处方模板

　　运动处方

　　陈超 性别： 男 年龄： 19 姓名：

　　（一）第一阶段运动情况简述：

　　在将近一个月的实践过后， 个人觉得上回制定的运动处方运动量过大， 不太合理， 很容易疲乏， 比较难坚持下来。

　　在跑步方面， 因现在天气转冷， 而且常刮风， 有时候不太适合跑步， 所以今后一周的跑步次数视天气情况而定， 保持一周2~3次吧， 下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷， 身体很难热起来， 在跑步前要注意多花时间做热身。

　　从某种程度上来讲， 跑楼梯比跑步更累， 对呼吸要求更高， 对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够， 同时也太用劲跑， 导致效果不是太好， 每回都特累。所以， 今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来， 而且不要猛地一股劲往上冲， 保持一定的速度即可。

　　室内的力量训练开展的还不错， 身体挺适应， 一周2， 3次也比较合理。可以适当增加组数。

　　（二） 活动安排

　　前言： 因现在天气变差， 一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次数， 但一定要注意控制速度。并且， 不管是跑步还是爬楼梯， 最重要的是， 一定要花更多的时间在热身上， 等身体热开， 舒展开了再运动。

　　跑步：

　　? 跑步之前做一些简单的热身运动， 活动全身的关节， 如头部运动、腰部运动、

　　膝关节运动、手脚腕运动， 压压腿等， 慢走操场一圈， 

　　? 跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大， 平常速度一般会在9分钟左右）， 

　　跑操场5圈2000m， 中间有适当的速度训练。

　　? 跑完之后再抖抖腿， 压压腿， 慢走一圈， 放松肌肉， 

　　跑楼梯：

　　? 跑之前同样做一些简单的热身运动， 同上。

　　? 六号楼B座， 12层， 上下来回两趟， 控制速度。

　　? 跑完之后做一些的活动， 放松肌肉。

　　力量训练：每周2~3次， 简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。 ? 训练之前同样做热身， 如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。 1

　　? 做俯卧撑（或击掌俯卧撑）， 四组， 每组10个。

篇七 ：运动处方

　　山东科技大学运动规律与运动处方教案

　　第七八讲

　　运动处方

　　一、运动处方概念

　　看病开方子， 人人知道， ５０年代美国生理学家就提了这个概念。６０年代， 日本猪饲道夫教授用这术语， ６９年世界卫生组织（ＷＨＯ）使用“运动处方”， 国际上得到承认。

　　９０年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中， 常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量， 并提出治疗中注意事项”。

　　其中因人而异是关键， 即运动要讲科学， 和开方子治病一样， 才能取得更好的效果。

　　根据什么（而异）。开出什么方子（内容）。 个人状况 性别、年龄

　　体格、体形、肥胖度

　　体力

　　健康情况、血压、血液

　　生活习惯、劳动量

　　运动习惯

　　体育史

　　爱好

　　运动项目 处方程序 运动、种类 项目、场地 运动量、强度、持续时间 频度 准备、整理活动 生活中时间段 营养、水分 伙伴、指导者 设施、服装、用具

　　二、运动处方分类和处方的基本原则

　　１、按对象和目的分三类

　　·竞技训练

　　·预防保健（全民健身）

　　·临床治疗

　　体育部 1

　　山东科技大学运动规律与运动处方教案

　　２、处方基本原则：

　　①处方要个体化， 因人制宜， 个别对待。

　　②处方要修订调整， 和开中药一样。但参与者是自己掌握自己， 双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。

　　②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大， 频度高， 时间长， 效果也最大， 但个别不同要有个界限。

　　三、处方内容

　　包括六项， 而２至５为四大要素

　　（一）运动目的

　　（二）运动种类

　　（三）运动强度

　　（四）持续时间

　　（五）运动频度

　　（六）注意事项和微调

　　（一）运动目的：治病防病， 减肥， 健身， 娱乐等等。

　　（二）运动种类

　　按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分 有氧代谢 无氧运动 步行、慢跑、自行车、 短跑、举重、跳跃、

　　网球、排、高尔夫等 投、潜水

　　现代开展的全民健身运动分三类：

篇八 ：杜老师的运动处方

　　杜老师的运动处方

　　课程名称：健康评价及运动处方 姓名：刘美玲 专业：健美操

　　一、 实验类型

　　设计性实验

　　二、 实验目的

　　通过适当的运动和合理的生活方式达到减肥和锻炼肌肉的目的。

　　三、实验原理

　　合理饮食+适当运动=健康减肥。实验证明最有效的减肥方法就是运动， 适当的体育运动可以燃烧多余的脂肪， 锻炼出身体肌肉， 塑造完美的身形。

　　四、实验对象及基本状况

　　实验对象：杜光友老师 大学教师 35岁 男 身高:1.72m 体重:73kg

　　身体基本状况：偏胖， 身体肌肉不明显。秋冬季节膝关节偶感疼痛。

　　饮食方面， 喜食肉类。爱好旅游。

　　一般健康状况：除有轻度脂肪肝， 血脂偏高， 胆固醇偏高以外， 其他身体健康

　　状况良好。

　　五、运动处方内容

　　运动能提高基础代谢率， 使体内脂肪迅速燃烧。对于减肥和增长肌肉而言， 应该选择最健康的方式。运动是减肥和锻炼肌肉的最佳途径， 然而最有效的减肥运动就是参加有氧运动， 就是持续性、耐力高的运动， 比如：慢跑、骑单车、游泳等。要促进肌肉合成， 增加肌肉强度， 则要选择无氧运动来促进热量的消耗， 比如：举重、短跑、肌肉训练等力量性运动。就本处方对象情况来看， 处方的内容应该是全身的有氧运动配合局部无氧运动， 这样更有利于针对性的局部减肥和肌肉锻炼。

　　（1）运动内容

　　早上：骑单车或者步行， 早饭前喝一杯白开水或者酸奶， 不吃或少吃油炸食品。

　　由于杜老师早上7点35分要送孩子上学， 建议在这个条件下提前半小时起床， 然后选择骑自行车送孩子。这个过程属于生活中运动， 有利于分散运动的注意力， 达到锻炼效果， 需要长期坚持。另外还可以选择步行上班， 从家里到学校需要半个小时的步行时间， 可以尝试快步走， 先慢后快。需要注意的是要保证运动时间在半个小时以上和长期坚持， 这样才能达到有氧运动的减肥效果

　　中午：午饭不要吃太多， 可以饭前先吃水果或喝汤。吃完不要立刻睡觉， 要走动半个小

　　以上就是“【运动处方范例】运动处方范例精选八篇”的论述。

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